マインドフルネスの効果と実践法
なんか、もう、職場の人間関係で悩んでいるのが嫌になっちゃったんだけど……。
👀「う～ん、だったら、転職でも考えてみたら？」
転職したとしても、また新たな職場で人間関係の悩みが出てくると思うと、なかなか行動に移せないんだよね。
👀「そんなこと言っていたらいつまでたっても人間関係の悩みは解決しないよ！」
……なんか、人間関係の悩みって永遠に解決しないんじゃないのかな……。
👀「う〜ん、確かに他人は変えられないから、人間関係の問題を解決するのは難しいね」
このままじゃあ、心も体も疲れ果てちゃって病気になりそうだよ。
👀「だったら、心と体を健康にする効果があるとされるマインドフルネスを試してみたら？」
マインドフルネス？……それって何？。
👀「今に集中することで心と体に様々なメリットをもたらすと言われているんだ、でも、効果には個人差があるから、全ての人に同じように効くわけじゃないんだけど……」
ふ〜ん、具体的にはどんなメリットがあるの？。
👀「心理的なメリットとしては、ストレスの軽減、不安や抗うつの症状の緩和、注意力と集中力の向上が報告されているよ、ただし、効果を感じるまでは練習が必要で、すぐに結果が出るわけじゃないからね」
……ストレスと不安を少なくする効果があるっていうのは凄いね。
👀「それだけじゃないよ、身体的には、免疫機能の向上、高血圧の改善、慢性痛の軽減などが期待できることがあるみたい、でも、これは補助的な手段であって、医学的な治療の代替にはならないんだ」
う～ん、マインドフルネスのメリットは分かったけど、そんなに凄い効果があるってことは結構やり方が難しいとかじゃないの？。
👀「実は基本的なやり方はシンプルなんだ、静かな場所で呼吸に集中して『今この瞬間』を感じるだけなんだけど、慣れるまでは意識を集中するのが難しいかもしれないね」
今この瞬間？……どういうこと？。
👀「人間は何も考えないようにしても過去や未来のことばかり考えがちなんだ、それを呼吸に集中して『今この瞬間』に意識を戻すことがマインドフルネスなんだよ、でも、これが最初はなかなかできないことが多いんだ」
いや、何言ってんの、そんなの無理じゃないの。
👀「確かに、最初は難しいかもしれないね、でも、何かに没頭していてフロー状態になるときがあるよね、それを意識的にするのがマインドフルネスだよ」
そうは言っても、できた人間ができただけで、みんながみんなできるとは思えないけど……。
👀「その通りだね、全員が同じようにできるわけじゃない、でも、少しずつ練習していけば、多くの人が何かしらの効果を感じることができるようになるんだよ」
それなら、少し試してみてもいいかな、やってみる価値はありそうだし。
👀「そうだね、最初は毎日数分だけでもいいから、続けることが大切なんだ」
よ～し、やる気を出して今日から始めてみるかな。
👀「頑張ってね、うまくいけば心の持ちようが少し変わるかもしれないから、ただ、過度な期待を持たずに、リラックスして取り組むといいよ」
マインドフルネス実践法
それじゃあ、取り合えず正式なやり方を教えて。
👀「まずは環境を整えるところからだね、静かな場所をみつけて、椅子でも床でもいいから座る、スペースがあるなら寝転んでもいいみたい、要は自分がリラックスできる姿勢を取ることが大切だね」
リラックスできる場所かぁ～、静かな場所を見つけるのが難かしそうだね。
👀「次は姿勢だね、リラックスしながら背筋を伸ばす、肩の力を抜き、手は膝の上や太ももの上に置くといいよ、そして目は閉じるか半開きにする、目を閉じると内側に意識を向けやすくなるよ、半開きの場合は焦点を合わせずに柔らかく見つめるといいみたい」
ここまではなんとかできそうだね。
👀「そしてここからは呼吸に集中するんだけど、無理に深呼吸とかしないで、自分の自然な呼吸のリズムに任せるんだ、そして、呼吸の観察、息を吸うときと吐くときの感覚に意識を集中するんだ、鼻孔やお腹の動きとかに意識を向けるといいよ」
ふ～ん……それから。
👀「呼吸に集中できるようになったら、今度は心の中を観察するんだ、思考や感情が浮かんで来たら無理に抑え込まずに『今、こういう考えが浮かんできた』と気づくようにする、その時に自分の思考や考えを批判せず、ただその存在を認めて観察するといいよ、ただ、これは簡単なことではないから、焦らず少しずつ慣れていくことが大切だよ」
たぶん、この心の中の観察がかなり難しいと思うんだけど……。
👀「そうだね、これはかなりの練習が必要かもしれない、でも、その難しさもマインドフルネスの一部なんだ、焦らずに取り組むことが大事だよ、あとは体の感覚に意識を向けるんだ、足先から頭の先まで順番に体の部分に意識を向け、その部分の感覚や緊張、リラックスしてるかを感じるんだ」
なんとなくだけど、分かってきた。
👀「そして終え方だけど、最後に呼吸や全体の感覚から意識を広げ、部屋全体や環境全体に意識を戻すんだ、ゆっくりと目を開け、周囲に注意を向け、マインドフルネスの状態を保ちながら日常に戻るようにする」
やり方は理解したけど、どのくらいの頻度でするといいのかな？。
👀「初心者は５分から１０分程度の短時間から始めるといいよ、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていくんだ、それを毎日、または週に数回、定期的に実践することで効果を実感しやすくなるよ、ただし、全ての人が同じ効果を感じるわけではないから、自分のペースでやることが大切なんだ」
やっぱり、習慣化しないと効果は表れないんだね。
👀「そうだよ、継続的な練習を通じて効果が現れるから、無理せず、自分のペースで続けることが大切なんだよ、期待しすぎず、少しずつ取り組んでいこうね」
よ～し、やる気を出してやってみるかな。
👀「頑張ってね」
